4 exercícios de força que toda mulher acima de 45 deveria fazer em casa

A menopausa traz mudanças profundas que afetam energia, disposição e capacidade de recuperação. Mesmo assim, muitas mulheres continuam treinando da mesma forma que faziam anos atrás, sem perceber que o corpo agora precisa de estímulos diferentes. Foi o que descobriu Lurdes Álvarez, especialista em epigenética e menopausa, ao ajustar sua própria rotina de exercícios.

No perfil @menopausiaenforma, ela mostra como treinos consistentes e adequados à nova fase podem devolver vitalidade e autonomia. Segundo ela, sessões de 30 minutos, três vezes por semana, fazem mais diferença do que treinos longos e esporádicos.

O que muda no corpo depois dos 45

Após os 45, o organismo passa por transformações que influenciam diretamente a forma como o corpo reage aos exercícios:

• Perda progressiva de massa muscular, reduzindo força e diminuindo o gasto energético
• Acúmulo de gordura abdominal por redistribuição do tecido adiposo
• Maior rigidez articular, que limita movimentos e traz mais desconforto
• Recuperação mais lenta após treinos intensos
• Metabolismo desacelerado, o que dificulta manter ou reduzir o peso

Essas mudanças tornam o treino de força essencial para preservar saúde, mobilidade e autonomia.

Os 4 exercícios de força recomendados para mulheres acima de 45

Lurdes estruturou um circuito simples e seguro, ideal para quem está na menopausa ou busca retomar uma rotina de exercícios sem depender de academia.

1. Agachamento livre

Exercício fundamental para pernas e glúteos, melhora equilíbrio e estabiliza os joelhos. Faça três séries de dez repetições com os pés alinhados ao quadril. Desça como se fosse sentar e suba empurrando pelos calcanhares.

2. Flexões inclinadas

Variação leve das flexões tradicionais, protege as articulações e fortalece peito, ombros e braços. Apoie as mãos em uma parede ou banco e execute três séries de oito repetições mantendo o corpo alinhado.

3. Remada com faixa elástica

Fortalece costas e melhora a postura, aliviando tensões cervicais. Incline-se levemente à frente, mantenha a coluna neutra e puxe a faixa com o cotovelo próximo ao corpo. Realize três séries de 12 repetições.

4. Prancha isométrica

Exercício completo para o core, essencial para estabilizar a coluna e prevenir dores lombares. Sobre a bola de pilates, apoie antebraços, estenda as pernas e mantenha o corpo firme por 20 segundos em três séries. Se precisar, comece pela prancha tradicional no chão.

Por que a consistência importa mais do que a intensidade

Treinos longos não são a melhor estratégia nessa fase. A chave é manter regularidade: sessões curtas, combinadas com caminhadas leves e exercícios de mobilidade, ajudam a recuperar disposição, proteger articulações e manter o metabolismo ativo.