Conquistar o tão desejado abdômen definido pode parecer difícil, mas é totalmente possível com treino adequado e disciplina. Os exercícios abdominais fortalecem a musculatura e melhoram a postura, mas não eliminam a gordura por si só. Para reduzir o acúmulo abdominal, é preciso aliar alimentação equilibrada, treinos consistentes e exercícios que acelerem o gasto calórico.
O educador físico Giulliano Esperança separou uma sequência de movimentos que estimulam o core, aumentam a intensidade do treino e contribuem para o visual da “barriga tanquinho”. A seguir, veja os exercícios recomendados pelo especialista.
1 Corrida no lugar
Simule a corrida mantendo braços e pernas em movimento cruzado. Iniciantes podem manter o ritmo leve, elevando os joelhos na altura que for confortável.
2 Prancha
Apoie os cotovelos no chão, mantenha o alinhamento entre coluna, quadris e pernas e ative o abdômen durante todo o tempo. O exercício também fortalece glúteos e região lombar.
3 Polichinelo no lugar sem salto
Movimento sem impacto e acessível. Afaste braços e pernas para um lado, volte ao centro e repita para o outro. Ative o abdômen a cada repetição.
4 Crunch + elevação de quadril
Associe o movimento abdominal à elevação do quadril. Após o crunch, coloque os pés no solo e eleve o quadril, ativando glúteos e posteriores da coxa por alguns segundos.
5 Escalador na parede
Apoie as mãos na altura dos ombros e faça movimentos alternados das pernas. O ritmo pode ser leve, moderado ou acelerado, dependendo do condicionamento físico.
6 Abs bike
Faça o movimento cruzado aproximando cotovelo e joelho opostos, alternando os lados. Priorize a técnica, soltando o ar ao aproximar cada cotovelo.
Como encaixar os exercícios na rotina
A sequência pode ser feita sem contagem de repetições. Execute cada exercício por dois minutos no padrão:
• 20 segundos de execução
• 20 segundos de descanso
• 20 segundos de execução
Repita o ciclo uma vez e avance no ritmo conforme evoluir.
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